居家運動類型建議

居家運動類型建議

撰文者:誠星物理治療所 陳淵琪院長

近年來病友們逐漸能接受運動的重要性,其中居家的運動習慣養成是相當重要的,居家運動的好處除了方便執行、安全性高外,可以幫助我們提升肌力、維持柔軟度、關節活動度甚至改善生活功能、降低出血風險等效益。以下介紹居家運動的類型,給大家做為參考。

*伸展運動:

針對關節活動度與肌肉彈性的提升,我們可以選擇伸展運動,在安全的狀況下,伸展運動的強度為感受到伸展處有緊繃感即可,切莫心急想要一步到位,反而產生疼痛或出血的風險。建議以自主伸展為,不要外力施壓,容易有出血風險。如果伸展動作執行困難,建議可以先進行下面的「舒緩運動」再來做伸展運動亦可。

*肌力訓練:

針對個案的需求可以進行不同肌群的肌力訓練,如以大多數病友的狀況,訓練的主要肌群可為:核心肌群、腿部肌群(股四頭肌、臀肌等)、背部肌群(斜方肌、菱形肌等)、上肢肌群(二頭肌、三頭肌)等。可以從單一肌肉的肌力訓練進行到複合型的動作訓練,例如:負重的功能性訓練、使用彈帶等工具挑戰多肌群、多平面的運動設計。

*功能性活動:

協調性的動作,模仿與日常功能性活動相似的動作訓練,例如:下肢的協調性訓練以改善步態,上肢與軀幹的動作訓練,以提升日常生活活所需的動作能力。通常這類型的動作會是多關節參與、協調性要求較多的訓練。可以由物理治療師根據個案需求設計,也可能類似瑜伽、八段錦、太極拳、舞蹈等傳統協調性動作類似。

*舒緩運動:

利用雙手或舒緩的工具(如筋膜球、滾筒等),將容易感覺緊繃或關節周邊的軟組織放鬆,可以增加軟組織循環與彈性,進而改善動作緊繃等症狀,也可以作為主要運動的暖身與舒緩。要注意舒緩的按壓力道無需太大、持續的時間也不用太久,以免造成按摩過度而出血風險。另外最近流行的電動筋膜槍最好避免使用或由物理治療師操作較為安全。

居家運動的重點在於安全、持續,如果不知道從何開始,可以先尋求物理治療師的建議,從治療師評估、設計適合你的動作,再慢慢進階到一般的動作型態,持之以恆便能感受到運動的益處。

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